Người cao tuổi nên duy trì một hình thức vận động mỗi ngày. Việc này giúp cải thiện sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Nếu đã lâu không tập luyện hoặc có bệnh lý, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu. Cần đảm bảo mức độ vận động phù hợp với thể trạng.
Mục tiêu cho người từ 65 tuổi trở lên
- Hoạt động mỗi ngày, dù chỉ là vận động nhẹ.
- Tập các bài tăng cường sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt ít nhất 2 ngày/tuần.
- Duy trì 150 phút vận động cường độ vừa/tuần hoặc 75 phút cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai.
- Giảm thời gian ngồi hoặc nằm lâu, xen kẽ bằng các hoạt động ngắn.
- Nếu từng bị ngã hoặc lo sợ ngã, hãy tập các bài tăng cường sức mạnh, thăng bằng và linh hoạt để tự tin hơn khi di chuyển.
Hoạt động nhẹ (Light activity)
Là những vận động đơn giản, thay vì ngồi hoặc nằm yên. Ví dụ:
- Pha một tách trà
- Đi lại trong nhà
- Đi bộ chậm
- Dọn dẹp, lau bụi
- Hút bụi
- Dọn giường
- Đứng lên
Hoạt động cường độ vừa (Moderate intensity)
Làm tim đập nhanh hơn, thở gấp hơn và cơ thể ấm lên. Dấu hiệu: có thể nói chuyện nhưng không hát được. Ví dụ:
- Đi bộ rèn sức khỏe
- Thể dục dưới nước
- Đạp xe
- Khiêu vũ
- Đẩy máy cắt cỏ
- Leo núi dã ngoại
Hoạt động cường độ mạnh (Vigorous intensity)
Khi tập, bạn sẽ thở gấp, khó nói quá vài từ mà không ngừng lấy hơi. 75 phút hoạt động mạnh mang lại lợi ích tương đương 150 phút hoạt động vừa. Ví dụ:
- Chạy bộ
- Thể dục nhịp điệu
- Bơi lội
- Đạp xe nhanh hoặc leo dốc
- Bóng đá
- Leo núi dốc
- Võ thuật
Bài tập tăng cường cơ bắp (Muscle-strengthening)
Để có hiệu quả, nên tập đến mức cần nghỉ ngắn trước khi lặp lại. Có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng tập. Ví dụ:
- Mang túi đồ nặng
- Yoga
- Pilates
- Thái cực quyền
- Nâng tạ
- Dây kháng lực
- Chống đẩy, gập bụng
- Làm vườn nặng (đào, xúc đất)
Các bài tập cơ bắp có thể thực hiện cùng hoặc khác ngày với bài tập aerobic. Tuy nhiên, chúng không thay thế cho 150 phút hoạt động aerobic mỗi tuần, mà cần bổ sung thêm.
Nguồn: Internet
