Một trong những bí quyết để lão hoá khỏe mạnh bắt đầu từ những gì chúng ta đưa lên đĩa mỗi ngày. Một chế độ ăn cân bằng, giàu siêu thực phẩm, có thể giúp duy trì chức năng nhận thức, củng cố hệ xương theo tuổi tác, đồng thời giảm nguy cơ bệnh mạn tính. Siêu thực phẩm nên là thành phần quen thuộc trong thực đơn của người lớn tuổi.
Siêu thực phẩm là gì?
Siêu thực phẩm không phải là một nhóm thực phẩm riêng biệt. Khái niệm này dùng để chỉ những thực phẩm tự nhiên, ít qua chế biến, giàu dưỡng chất. Nhìn chung, siêu thực phẩm chứa chất béo tốt, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và nhiều hợp chất đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Dù phần lớn có nguồn gốc thực vật, một số loại cá và sản phẩm từ sữa cũng được xếp vào nhóm này.
Người cao tuổi nên ăn những siêu thực phẩm nào?
Không có một loại siêu thực phẩm nào cung cấp đủ mọi dưỡng chất. Vì vậy, người lớn tuổi cần đa dạng hóa thực đơn với nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng hằng ngày.
Dưới đây là các siêu thực phẩm nổi bật hỗ trợ quá trình lão hóa lành mạnh.
1. Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh như cải xoăn (kale) và rau bina (spinach) giàu carotenoid, giúp bảo vệ mắt khỏi tổn thương oxy hóa. Rau bina cũng chứa nhiều vitamin A và C – hai dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe tim mạch và điều hòa huyết áp. Vitamin K trong rau lá xanh còn đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa loãng xương.
Một lưu ý quan trọng:
Rau lá xanh như spinach, kale, cải thìa, súp lơ… có thể làm giảm hiệu quả của thuốc chống đông máu. Hàm lượng vitamin K cao trong nhóm thực phẩm này tương tác với warfarin (Coumadin). Người đang sử dụng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng rau xanh.
2. Rau họ cải
Nhóm rau này gồm bông cải xanh, bắp cải, cải Brussels và củ cải turnip – tất cả đều giàu chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật giúp phòng ngừa ung thư. Rau họ cải dễ chế biến và đa dạng: dùng trong súp, pasta, món hầm; hấp; hoặc xào nhanh với dầu ô liu.
3. Việt quất (blueberry)
Việt quất giàu anthocyanin – nhóm flavonoid tan trong nước, có nhiều trong các loại quả màu sắc đậm. Các nghiên cứu gần đây ghi nhận anthocyanin có liên quan đến cải thiện chức năng nhận thức ở người có mức viêm cao. Việt quất còn chứa chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ bệnh tim và ung thư. Đây là loại quả dễ dùng: ăn trực tiếp, làm sinh tố, rắc lên ngũ cốc hoặc món tráng miệng.
4. Các loại hạt và hạt giống
Hạnh nhân, hồ đào, phỉ, hạt dẻ cười… đều giàu chất chống oxy hoá, chất xơ và đạm thực vật. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Miễn là không dị ứng, các loại hạt là món ăn vặt tiện lợi hoặc dùng làm topping cho salad, xay làm pesto.
Hạt chia cũng là một siêu thực phẩm đáng chú ý. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy dưỡng chất trong hạt chia giúp phòng ngừa ung thư, bệnh đường tiêu hoá và tim mạch, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tiểu đường type 2, huyết áp cao và cholesterol. Hạt hemp và hạt lanh cũng giàu omega-3 chống viêm.
Tuy nhiên, hạt và các loại hạt chứa nhiều năng lượng, nên chỉ nên ăn khoảng một nắm nhỏ mỗi ngày.
5. Trứng
Trứng từng bị tranh luận do cholesterol trong lòng đỏ. Nhưng bỏ lòng đỏ cũng đồng nghĩa bỏ qua vitamin B12, vitamin D, selenium và choline – dưỡng chất quan trọng cho tâm trạng và trí nhớ. Trừ khi có chỉ định của bác sĩ, người lớn tuổi có thể ăn tối đa ba quả trứng mỗi ngày. Trứng giàu đạm, thích hợp cho bữa sáng dưới nhiều hình thức: ốp la, chần, luộc hay chiên.
6. Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu, cá hồi suối và cá ngừ tươi là nguồn cung cấp đạm tuyệt vời, giúp duy trì khối cơ ở người lớn tuổi. Chúng cũng giàu omega-3, có tác dụng giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Cách chế biến phổ biến là nướng hoặc áp chảo nhẹ, dùng kèm rau họ cải.
7. Sữa chua Hy Lạp (Greek yogurt)
Sữa chua Hy Lạp chứa lượng đạm cao – 17 g trong mỗi cốc cùng 20% nhu cầu canxi hằng ngày. Đây cũng là nguồn probiotic tự nhiên tốt cho hệ tiêu hoá, hỗ trợ miễn dịch và phòng ngừa nhiễm trùng. Sữa chua không đường có thể ăn kèm granola, trái cây hoặc dùng thay kem chua trong một số món ăn.
8. Bơ (avocado)
Quả bơ là nguồn chất béo tốt, chất chống oxy hoá và nhiều dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe toàn diện. Bơ có thể ăn cùng bánh mì, làm sốt guacamole hoặc xay chung với sinh tố trái cây đối với những người không thích vị bơ.
Nguồn: NCOA.org
