Gan là một trong những cơ quan lớn và quan trọng nhất của cơ thể. Ngoài việc loại bỏ độc tố khỏi máu, gan còn giúp duy trì đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và sản xuất protein cần thiết cho cơ bắp cũng như hệ miễn dịch. Vì vậy, việc bảo vệ sức khỏe gan khi tuổi tác tăng lên là vô cùng quan trọng.
Một chế độ ăn uống không hợp lý có thể gây hại cho gan tương tự như việc uống rượu. Khi chất béo tích tụ quá nhiều trong gan, hậu quả là viêm, xơ hóa và tổn thương vĩnh viễn. Bệnh gan nhiễm mỡ do rối loạn chuyển hóa (MASLD) hiện là một trong những bệnh gan mạn tính phổ biến nhất, ảnh hưởng tới khoảng 30% người Mỹ.
MASLD là gì?
- Trước đây gọi là NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease).
- Xảy ra khi tế bào gan chứa đầy mỡ, thường liên quan đến béo phì, tiểu đường type 2, cholesterol cao hoặc tăng huyết áp.
- Nếu không kiểm soát, bệnh có thể tiến triển thành xơ gan → tăng nguy cơ ung thư gan hoặc suy gan.
- Người mắc MASLD cũng có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch – nguyên nhân tử vong hàng đầu ở nhóm này.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho gan nhiễm mỡ
Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) thường được khuyến nghị vì giàu rau quả, protein nạc và chất béo lành mạnh.
Thực phẩm nên ăn:
- Nước uống: nước lọc, cà phê đen, trà không đường. Tránh nước ngọt, nước ép đóng chai, đồ uống thể thao.
- Rau: ít nhất 3 phần/ngày, hạn chế rau củ nhiều tinh bột (như khoai tây).
- Trái cây: ít nhất 2 phần/ngày.
- Cá & hải sản: ≥3 phần/tuần, ưu tiên cá béo giàu omega-3 (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi).
- Đậu & các loại hạt: ≥3 phần/tuần (đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành…).
- Hạt & quả khô: 4 phần/tuần, nên chọn loại thô, không muối.
- Thịt gia cầm & trứng: ưu tiên thịt gà trắng bỏ da, trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: bánh mì, gạo lứt, yến mạch, mì nguyên cám.
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, dầu bơ, dầu nho.
- Polyphenols: cà phê đen, trà xanh, óc chó – giúp giảm mỡ gan nhờ tác dụng chống oxy hóa.
Thực phẩm cần tránh:
- Rượu bia
- Chất béo bão hòa: thịt mỡ, đồ chiên, bơ, sữa nguyên kem.
- Thực phẩm chế biến sẵn: đồ đông lạnh, đồ hộp nhiều muối/đường.
- Đường tinh luyện: bánh kẹo, nước ngọt, ngũ cốc ngọt.
- Tinh bột tinh chế: bánh mì trắng, cơm trắng, khoai tây chiên.
- Thịt đỏ & thịt chế biến: bò, xúc xích, thịt nguội.
Phương pháp “chia đĩa” (Plate Method)
- ½ đĩa: rau không tinh bột hoặc trái cây
- ¼ đĩa: ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau tinh bột
- ¼ đĩa: thực phẩm giàu protein (cá, gà, đậu, hạt)
Thực đơn mẫu trong ngày
Bữa sáng:
- Cà phê hoặc trà
- Trứng ốp la với rau (cải bó xôi, cà chua, ớt chuông, nấm, phô mai feta)
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt phết bơ quả bơ
Bữa trưa:
- Súp đậu lăng
- Salad cải xoăn với nam việt quất khô, sốt chanh tươi
- Trà đá không đường
Bữa phụ:
- Rau củ sống (cà rốt, cần tây, dưa leo, cà chua bi, ớt chuông) ăn kèm hummus
Bữa tối:
- Cá hồi nướng, cơm gạo lứt, bông cải xanh hấp
- Trà xanh hoặc cà phê decaf
Tráng miệng:
- Salad trái cây tươi
