Ăn uống khoa học không quá phức tạp. Dù bạn thích bất kỳ loại thực phẩm nào, chỉ cần thay đổi vài thói quen nhỏ cũng có thể cải thiện sức khỏe đáng kể. Với người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, chế độ ăn hợp lý giúp kiểm soát đường huyết và tạo mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm.
Những nguyên tắc chung của chế độ ăn tốt cho sức khỏe
Các chuyên gia cho biết, mọi chế độ ăn lành mạnh đều có những điểm giống nhau:
- Rau củ không chứa tinh bột chiếm phần chính trong bữa ăn
- Ưu tiên đạm nạc hoặc nguồn đạm từ thực vật
- Chọn tinh bột chất lượng: rau củ giàu tinh bột, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo
- Hạn chế đường thêm vào
- Bổ sung chất béo tốt
- Ít thực phẩm chế biến sẵn
- Uống nước lọc hoặc đồ uống không calo
Phương pháp “Đĩa ăn tiểu đường”
Một cách dễ áp dụng cho người lớn tuổi là mô hình đĩa đường huyết (xem thêm tại đây).
- Dùng đĩa 23 cm
- 1/2 đĩa: rau củ không chứa tinh bột (bông cải xanh, cà rốt, súp lơ…)
- 1/4 đĩa: đạm nạc (thịt gà, cá, trứng) hoặc đạm thực vật (đậu, đỗ, hạt)
- 1/4 đĩa: tinh bột chất lượng (khoai lang, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo)
Cách này giúp chia khẩu phần hợp lý, giữ đường huyết ổn định và dễ tùy chỉnh theo sở thích ăn uống.
Nhóm thực phẩm nên ưu tiên
Rau củ không chứa tinh bột
Giúp no lâu, nhiều vitamin, ít calo và ít carb – phù hợp cho mọi bữa ăn.
Đạm
Cần thiết cho cơ bắp và năng lượng. Người ăn chay có thể chọn đậu lăng, đậu gà, đậu nành… Tuy nhiên, nhiều loại đậu vẫn chứa carb nên cần tính toán phù hợp.
Trái cây
Người tiểu đường vẫn có thể ăn trái cây. Trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và là lựa chọn ngọt tự nhiên thay cho đồ ngọt nhiều đường.
Chất béo tốt
Giúp giảm cholesterol xấu và bảo vệ tim mạch. Có nhiều trong dầu ô liu, các loại hạt, bơ, cá hồi, cá thu…
Thực phẩm “siêu dinh dưỡng”
Bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo tốt và chất xơ. Những “ngôi sao dinh dưỡng” này giúp hỗ trợ kiểm soát đường huyết và nuôi cơ thể một cách bền vững.
Nguồn tham khảo: https://diabetes.org/
